Почти каждого человека хотя бы несколько раз в жизни настигает бессонница. Это изматывающее состояние, когда очень хочешь, но не можешь уснуть, и с трудом засыпаешь под утро, а через час-другой уже пора вставать… Вряд ли страдающих бессонницей утешит тот факт, что нарушение сна недавно было признано общемировой проблемой.
Елена Орлова / «Здоровье-инфо»
Статистические данные свидетельствуют, что хроническая бессонница мучает каждого третьего американца, каждого четвертого англичанина и каждого пятого француза. Даже без учета данных отечественной статистики реальные масштабы проблемы совершенно очевидны!
Сбой в механизме
Физиологическая подоплека бессонницы вроде бы уже достаточно изучена: это нарушение естественного механизма формирования сна, при котором в определенных зонах человеческого мозга вырабатывается мелатонин. Именно мелатонин – то самое естественное снотворное, которое производит наш организм внутри самого себя, чтобы регулярно отправляться на «перезагрузку», погружая нас в целительный и сладкий сон. Производство мелатонина и его распределение связано с интенсивностью освещения: в течение светового дня он вырабатывается и накапливается, а когда наступает ночь и света становится мало, – активно выделяется в кровь и поступает в мозг, запуская механизм засыпания. Недаром у жителей средней полосы бессонница так активизируется в осенне-зимний период: солнца становится критически мало – мелатонина вырабатывается недостаточно – вот и засыпаем с большим трудом. Однако понимание «устройства» механизма сна отчего-то до сих пор не помогает медикам и фармакологам найти универсальное средство от бессонницы. Почему? Да потому, что на выработку и правильное функционирование мелатонина в организме влияет масса других факторов в разных комбинациях: возраст, темперамент, физическая активность, профессия, стрессовые нагрузки и даже… еда!
Какая еда?
Да самая, на первый взгляд, обычная. Вряд ли кто-то из нас задумывается о том, что ужин должен состоять не просто из легких, быстро усваиваемых продуктов (да, в диетологическом смысле многие поступают вполне сознательно!), но и не содержать пищи, враждебной сну. В идеале легкий вечерний перекус должен состоять из «снотворных» продуктов, особенно если у вас есть проблемы со сном, был напряженный день или вы слишком много нервничали.
Снимают нервное напряжение, способствуют быстрому засыпанию и спокойному сну продукты, содержащие магний, кальций и триптофан – аминокислоту, способствующую образованию гормонов серотонина («гормона счастья») и мелатонина («гормона сна»).
Вот некоторые из них.
- Печеный картофель
- Сдоба и белый хлеб («быстрые» углеводы ускоряют процесс образования мелатонина)
- Цельнозерновой хлеб (он помогает организму вырабатывать инсулин, который способствует превращению триптофана в серотонин)
- Мясо индейки (Есть на ночь мясо? Да! Кусок индейки без гарнира, но со свежей зеленью, гарантированно не прибавит вам лишних граммов!)
- Бананы (Калорий в них достаточно, однако тем, кто борется с лишним весом, не стоит беспокоиться: с бессонницей справится даже половинка банана)
- Финики
- Брокколи
- Отварной или приготовленный на пару дикий и бурый рис
- Овсянка
- Миндальные орешки
- И, наконец, настоящий чемпион среди «снотворных» продуктов – теплое молоко с медом. Если вы категорически против молока, выпейте с медом ромашковый чай. Это очень вкусно!
Бокс : куда-нибудь рядом с продуктами для сна
Стакан тыквенного сока с медом заставит бессонницу отступить и сделает ваш сон более глубоким. К тому же тыквенный сок полезен при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии.
Еда и напитки, вызывающие бессонницу и неспокойный сон.
- Продукты, содержащие жиры: масло, жирные сорта рыбы, жирное мясо, грецкие орехи, торты и пирожные.
- Выдержанные желтые сыры (они содержат терамин – вещество, возбуждающее мозг и тормозящее выработку мелатонина).
- Пища с добавлением острых специй, чеснока и глютамата натрия (китайская еда и корейские салаты, как правило, содержат все эти «противосонные» компоненты).
- Продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, кола и другие.
- Мощнейшие стимуляторы мозговой деятельности, препятствующие засыпанию, – спиртные напитки и сигареты.
